Esta práctica es ideal para preparar la segunda serie de Ashtanga Vinyasa Yoga, trabaja con alineación y apertura de articulaciones de los hombros y cadera. Para realizar los arcos es importante alargar los músculos de las piernas en especial los muslos (cuadríceps).
La práctica inicia con los saludos al sol (Surya Namaskar) con las variaciones de los pies contra la pared (tanto en chaturanga dandasana como en adho mukha svanasana), se pueden hacer de 3 a 5 saludos al sol y a partir de Adho Mukha Svanasana se van integrando las posturas. Cada asana se mantiene por lo menos 5 respiraciones profundas y entre cada una se realiza el vinyasa, medio saludo al sol o bien se regresa directo a Adho Mukha Svanasana.
Se puede trabajar cada secuencia por separado o bien hacerlas todas para una práctica completa, después de terminar es importante hacer una relajación de mínimo 10 minutos.
Recuerda siempre realizar la práctica con consciencia para evitar cualquier lesión y sobre todo lo más importante es respirar profundamente.
Secuencia Vinyasa con Pared parte 2
Secuencia Vinyasa con Pared parte 2
I - Surya Namaskar
Saludo al Sol
II - Secuencia de Inicio
En la imagen 1 se muestra la preparación para entrar a Adho Mukha Svanasana (Imagen 2), colocar los pies contra la pared y estirar bien la espalda, las manos deben estar a ancho de los hombros.
A partir de Adho Mukha Svanasana realizar las siguientes posturas de cada lado y con medio saludo al sol entre cada una.
Enseguida realizar el vinyasa (saludo al sol) y entrar a la siguiente postura que trabaja con apertura de cadera y alargamiento de columna, hacer de los dos lados con o sin medio saludo al sol entre cada uno:
La siguiente postura se enfoca en estirar el muslo, realizar progresivamente en la opción que convenga sin forzar rodillas. Del mismo modo hacer de cada lado con o sin vinyasa entre cada uno.
La última parte de esta secuencia es una variación de "eka pada raja kapotasana" con la rodilla al piso y las manos contra la pared. Hacer de ambos lados con vinyasa entre cada uno.
III - Secuencia de Pie
A continuación se realizan las siguientes posturas para estirar la espalda y las piernas así como para dar flexibilidad a los hombros. Se puede hacer el saludo al sol entre cada una.
1. Preparación: Manos a altura de cinturara, pies a ancho de cadera.
2. Piernas estiradas.
3. Piernas flexionadas.
1. Preparación: Manos a altura de los hombros, colocar antebrazos contra la pared, codos a ancho de hombros.
2. Piernas estiradas.
3. Piernas flexionadas.
1. Preparación: Manos hacia arriba y a ancho de hombros.
2. Pecho contra la pared y piernas estiradas.
3. Pecho contra la pared y rodillas flexionadas.
IV. Secuencia de inversiones
En esta parte se preparan las posturas invertidas como Pincha Mayurasana y el parado de manos, comenzar con saludo al sol y entrar a cada una de las posturas a partir de Adho Mukha Svanasana.
1. Preparación: antebrazos al piso, codos a ancho de hombros.
2. Apertura de pecho con postura de la cobra (Bujangasana).
3. Variación de Adho Mukha Svanasana
4. Pies contra la pared, piernas estiradas.
5. Un pie contra la pared, con la otra pierna hacia arriba. (Hacer los dos lados).
6. Pincha Mayurasana
2. Pies contra la pared y piernas estiradas.
3. Un pie contra la pared con la otra pierna hacia arriba. (Hacer ambos lados).
V. Secuencia de arcos.
Comenzar con el saludo al sol y proseguir con las siguientes posturas variaciones del camello (Ustrasana) con vinyasa entre cada una. Importante mantener los muslos activos y no forzar la espalda baja.
2. Ustrasana con los pies y antebrazos contra la pared.
3. Ustrasana con las manos contra la pared y brazos estirados.
1. Arco de pie, manos contra la pared y piernas estiradas.
2. Dar un paso al frente y repetir el arco.
3. Contrapostura.
Enseguida se puede intentar caminar las manos contra la pared para subir de Urdhva Dhanurasana (Postura del Arco) hasta quedar de pie. (También se puede intentar al revés).
Los practicantes más avanzados pueden intentar la postura del escorpión (vrischikasana) con la variante de los pies contra la pared, estos ayudan a empujar la cadera hacia el lado contrario.
1. Vrischikasana.
2. Contrapostura.
Para concluir la secuencia de arcos el video siguiente, como contrapostura colocar los hombros contra la pared, levantar los brazos y estirar las piernas, mantener esta postura al menos 10 respiraciones profundas. Este estiramiento relaja el músculo psoas importante para el equilibrio en posiciones invertidas, aquí funciona como resorte para poder levantar la cadera hasta quedar en parado de manos.
VI Secuencia de la Vela
Como secuencia final de esta práctica se realiza la postura de la vela o parado de hombros (Sarvangasana). Esta postura se puede mantener como mínimo 10 respiraciones, además de sus múltiples beneficios sirve en preparar el cuerpo para la relajación final. Comienza con la preparación con las piernas contra la pared. Realizar cada postura 5 respiraciones.
1. Piernas Estiradas.
2. Brazos estirados hacia atrás.
3. Lavantar cadera.
4. Colocar Manos en espalda baja.
5. Levantar una pierna.
6. Sarvangasana.
Regresar de la misma manera en que se entró a la postura para seguir con la siguiente asana.
1. Regresando de la vela.
2. Ir a posición fetal con los pies y glúteos contra la pared.
3. Girar el tronco y abrir los brazos. (Realizar de los dos lados).
Esta última postura sirve para relajar la columna y dar un masaje a los órganos internos.
VII Relajación
Terminar con al menos 10 minutos de relajación acostado boca arriba (Savasana).
