Esta práctica es complemento de la secuencia de vinyasa con pared, aquí se trabaja con la alineación y el alargamiento de la espalda contra el muro, también se realizan posturas de pie, torsiones y aperturas de cadera. Pueden unirse ambas series o bien comenzar con los saludos al sol como en la secuencia anterior para calentar y pasar a las siguientes asanas. Mismas indicaciones con respecto a la respiración, se deben realizar por lo menos 5 en cada posición. Si se desea se pueden hacer vinyasas (medio saludo al sol) entre cada lado y postura. Recuerda siempre respetar los límites de tu cuerpo para evitar cualquier lesión.
I - Estiramiento de espalda y piernas.
Siguiendo la secuencia de inicio (Surya Namaskar), ponerse de frente a la pared y apoyar las manos a la altura de la cintura. Avanzar hacia atrás dejando un pie al frente, los pies quedan a ancho de la cadera:
1. Preparación
2. Estirando espalda y piernas (Parsvotanasana)
3. Subir las manos y flexionar la rodilla de la pierna al frente, esto es una variación de la postura del guerrero Virabadrasana.
Realizar de los dos lados con o sin vinyasa intermedio.
Enseguida regresamos a Parsvotanasana para hacer una torsión:
1. Parsvotanasana
2. Tomar el pie
3. Girar el tronco, las manos sirven como palanca, estirar las piernas. Esta es una variante de Parivrita Trikonasana.
Ejecutar ambos lados con saludo al sol entre cada uno.
Luego abrimos las piernas dejando los pies en líneas paralelas, las manos quedan contra la pared a la altura de la cintura, estirar las piernas y espalda:
1. Preparación
2. Estirando espalda y piernas (Prasarita Padotanasana)
3. Flexionando rodillas para alargar más la espalda baja.
Para salir de la postura se puede intentar el parado de manos de este modo, la clave está en llevar la vista lo más al frente posible y transferir el peso de la cadera hacia adelante:
Posteriormente pasamos a una extensión lateral con la postura del triángulo Uthita Trikonasana (checar la alineación de los pies), realizar ambos lados con saludo al sol entre los dos:
1. Preparación
2. Tomando pierna
3. Las dos manos a la pared sirven para estirar la espalda y apuntar el pecho hacia arriba
Otra postura similar a la anterior: Parigasana, con una rodilla al piso y la otra pierna estirada con los dedos del pie contra la pared.
1. Preparación
2. Extendiendo hacia el lado con los brazos abiertos
3. Parigasana con las manos contra la pared
Para concluir la secuencia de pie un equilibrio con apertura de cadera y estiramiento de las piernas (Utthita Hasta Padangustasana):
1. De frente a la pared, preparación con pierna flexionada
2. Estirar pierna
3. De lado, levantar la pierna y colocarla contra la pared, preparación con la pierna flexionada
4. Estirar Pierna
II - Posturas con la espalda contra la pared
Comenzamos la secuencia nuevamente con la postura del triángulo Uthita Trikonasa, esta vez el enfoque en estas posturas es mantener toda la espalda pegada al muro, tanto la cadera como los hombros y a partir de esta postura realizamos dos más:
1. Preparación: el talón izquierdo va pegado a la pared y el pie derecho ligeramente separado, así podemos pegar el sacro al muro.
2. Uthita Trikonasana
3. Subir dejar brazos abiertos y flexionar la rodilla derecha llevándola hacia la pared, ésto abre la cadera.
4. Apoya el brazo sobre el muslo y extender el costado izquierdo (Uthita Parsvakonasana)
Realizar los dos lados.
Luego vamos a una torsión:
2. Uthita Trikonasana
3. Subir dejar brazos abiertos y flexionar la rodilla derecha llevándola hacia la pared, ésto abre la cadera.
4. Apoya el brazo sobre el muslo y extender el costado izquierdo (Uthita Parsvakonasana)
Realizar los dos lados.
Luego vamos a una torsión:
1. Preparación
2. Girar el tronco y pegar el pecho a la pared, con las manos puedes ir jalando para abrir más los brazos.
3. Opción con pierna flexionada.
Seguimos la serie con la postura de la media luna (Ardha Chandrasana) y su torsión (Parivrita Ardha Chandrasana)
1. Ardha Chandrasana, estirar la pierna de apoyo y mantener toda la espalda pegada a la pared, se puede utilizar un bloque en el piso para colocar sobre él la mano
2. Parivtita Ardha Chandrasana, girar el tronco tratando de apoyar los hombros contra el muro, abrir los brazos lo mas posible.
Continuamos con más torsiones preparando Parivrita Trikonasana:
1. Preparación
2. Girando el tronco con piernas flexionadas
3. Una pierna estirada
4. Ambas piernas estiradas, mano sobre el pie (Parivrita Trikonasana)
Realizar los dos lados con o sin saludo al sol entre ellos.
La siguiente postura es una variante de Vasishtasana. Aquí el apoyo es sobre una mano y un pie, se debe empujar la cadera hacia arriba, mismo enfoque de permanecer pegado a la pared.
1. Preparación
2. Vasishtasana con piernas juntas
3. Vasishtasana con una pierna flexionada
Como última postura sobre los pies una variante de Utkatasana, aquí las piernas quedan flexionadas a 90 grados. Ésta postura fortalece las piernas y la espalda.
1. Preparación con las manos sobre los muslos
2. Utkatasana
Enseguida nos sentamos para hacer la postura de la estaca Dandasana, esta postura por muy sencilla que parezca requiere de mucha fuerza para mantener la espalda y piernas estiradas, en la medida en que se vayan alargando los músculos posteriores de las piernas, se podrá pegar también el sacro contra la pared.
1. Preparación
2. Dandasana con manos al piso
3. Dandasana con brazos estirados hacia arriba
La siguiente postura es excelente para dar flexibilidad a la cadera y proporciona un masaje profundo a los órganos digestivos:
1. Preparación, en cuclillas y la espalda contra la pared
2. Palmas de las manos juntas
3. Brazos estirados hacia arriba
Luego realizamos otra torsión con una variante de Marichasana:
1. Preparación
2 Girar el tronco y abrir el brazo
3. Torsión con ambos brazos estirados a los lados
Realizar ambos lados con medio saludo al sol entre cada uno
III - Posturas de apertura de cadera
Terminamos la serie con unas posturas para abrir la cadera, para entrar nos preparamos con la espalda al piso y la cadera contra la pared, estas posturas se pueden mantener por más tiempo para relajar las articulaciones.
1. Preparación
2. Juntar plantas de los pies y acercar los talones lo más posible al cuerpo. Con las manos empujar las rodillas contra la pared.
3. Piernas abiertas y estiradas, aprovechar la fuerza de la gravedad para ir relajando la cadera y de esta forma poder abrir más las piernas.
IV - Relajación
Después de la práctica es importante relajarnos por lo menos diez minutos acostados boca arriba en la postura de Savasana.
Secuencia Vinyasa con Pared 1
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2. Girar el tronco y pegar el pecho a la pared, con las manos puedes ir jalando para abrir más los brazos.
3. Opción con pierna flexionada.
Seguimos la serie con la postura de la media luna (Ardha Chandrasana) y su torsión (Parivrita Ardha Chandrasana)
2. Parivtita Ardha Chandrasana, girar el tronco tratando de apoyar los hombros contra el muro, abrir los brazos lo mas posible.
Continuamos con más torsiones preparando Parivrita Trikonasana:
1. Preparación
L2. Girando el tronco con piernas flexionadas
3. Una pierna estirada
4. Ambas piernas estiradas, mano sobre el pie (Parivrita Trikonasana)
Realizar los dos lados con o sin saludo al sol entre ellos.
La siguiente postura es una variante de Vasishtasana. Aquí el apoyo es sobre una mano y un pie, se debe empujar la cadera hacia arriba, mismo enfoque de permanecer pegado a la pared.
1. Preparación
2. Vasishtasana con piernas juntas
3. Vasishtasana con una pierna flexionada
Como última postura sobre los pies una variante de Utkatasana, aquí las piernas quedan flexionadas a 90 grados. Ésta postura fortalece las piernas y la espalda.
1. Preparación con las manos sobre los muslos
2. Utkatasana
Enseguida nos sentamos para hacer la postura de la estaca Dandasana, esta postura por muy sencilla que parezca requiere de mucha fuerza para mantener la espalda y piernas estiradas, en la medida en que se vayan alargando los músculos posteriores de las piernas, se podrá pegar también el sacro contra la pared.
2. Dandasana con manos al piso
3. Dandasana con brazos estirados hacia arriba
La siguiente postura es excelente para dar flexibilidad a la cadera y proporciona un masaje profundo a los órganos digestivos:
2. Palmas de las manos juntas
3. Brazos estirados hacia arriba
Luego realizamos otra torsión con una variante de Marichasana:
2 Girar el tronco y abrir el brazo
3. Torsión con ambos brazos estirados a los lados
Realizar ambos lados con medio saludo al sol entre cada uno
III - Posturas de apertura de cadera
Terminamos la serie con unas posturas para abrir la cadera, para entrar nos preparamos con la espalda al piso y la cadera contra la pared, estas posturas se pueden mantener por más tiempo para relajar las articulaciones.
2. Juntar plantas de los pies y acercar los talones lo más posible al cuerpo. Con las manos empujar las rodillas contra la pared.
3. Piernas abiertas y estiradas, aprovechar la fuerza de la gravedad para ir relajando la cadera y de esta forma poder abrir más las piernas.
IV - Relajación
Después de la práctica es importante relajarnos por lo menos diez minutos acostados boca arriba en la postura de Savasana.
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