Es un gran gusto compartir con ustedes esta secuencia de vinyasa para adultos mayores. Espero que sea inspiración para que se abran más espacios para estas personas que son quienes más necesitan de este tipo de actividades. Agradezco a mi alumna yoguini Amalia Illescas que tuvo la paciencia de posar para las fotos. Mis respetos para ella y a todos los integrantes del grupo de yoga para adultos mayores de la iglesia de sta ana con quienes llevo trabajando como voluntario por más de cuatro años. Clases a donativo todos los martes y jueves a las 12 del día.
La secuencia que se presenta a continuación conjunta elementos de yoga restaurativo como pawanmuktasana, los ritos tibetanos y posturas de hatha yoga. Esta práctica de vinyasa puede dividirse en dos o más secuencias. Cada ejercicio tiene sus variaciones desde opciones sencillas hasta más fuertes. Como en toda práctica de yoga la respiración es lo más importante, tanto la inhalación como la exhalación es por la nariz y se busca prolongar cada respiración. Cada ejercicio comienza con movimientos sincronizados con respiración (Vinyasa) y después se ejecutan las posturas por mínimo tres respiraciones. Con una práctica diaria de al menos 20 minutos se podrán disfrutar de los beneficios en un plazo corto de tiempo. Recuerda siempre respetar tus límites para evitar cualquier lesión. Paciencia y constancia son las claves del progreso en la práctica de Yoga.
Secuencia de Pie
1
Comienza con los pies juntos, piernas estiradas. Al inhalar levanta los brazos hasta juntar las manos, si es posible quedando sobre la punta de los pies. En la exhalación regresa a la postura inicial. Repetir de 3 a 5 veces y después mantener la postura por mínimo tres respiraciones profundas.
2
De pie con las piernas juntas y estiradas, comienza inhalando y levanta los brazos. En la exhalación flexiona hacia el frente con la espalda lo más recta posible hasta tomar las piernas (si es necesario se pueden doblar ligeramente las rodillas). En la siguiente inhalación estirar la espalda y levantar la vista, mantener la postura en la exhalación para después regresar hacia arriba inhalando y al exhalar regresar a la postura de inicio. Repetir este vinyasa de 3 a 5 veces para después sostener la postura (Ardha Utanasana) mínimo tres respiraciones, la primera es con las piernas estiradas y la segunda con las piernas flexionadas y los brazos sobre los muslos.
3
Este vinyasa y el siguiente son similares al anterior. Comienza con las piernas abiertas y estiradas, pies a ancho de cintura apuntando la cadera hacia el frente. Inhala y levanta los brazos hasta juntar las manos, exhala flexiona hacia adelante hasta tomar la pierna, inhala estira la espalda, mantén esta posición y exhala lleva las manos a la cintura, inhala levanta el tronco y los brazos y en la siguiente exhalación regresa a la postura inicial. Después de realizar de tres a cinco repeticiones de los movimientos, mantener la postura (Parsvotanasana) por mínimo tres respiraciones, se puede hacer una o todas las siguientes variaciones: con manos en la cintura, doblando la pierna, levantando tronco y con los brazos arriba (Virabadrasana). Hacer del otro lado. Nota: si hay tensión en la rodilla se puede realizar el vinyasa con la pierna ligeramente flexionada.
4
Comienza con las piernas abiertas y los brazos a lado del cuerpo. Inhala, levanta tus brazos y en la exhalación flexiona hacia adelante para agarrar tus piernas. Inhala estira la espalda, exhala lleva tus manos a la cintura. En la siguiente inhalación levanta el tronco para exhalar y regresar a la postura de inicio. Repetir este vinyasa de tres a cinco veces y luego sostener la postura por mínimo tres respiraciones primero tomando las piernas (Prasarita Padotanasana), luego con las piernas flexionadas y los brazos apoyados sobre los muslos y después levantar los brazos y enderezar la espalda. Soltar la postura y regresar a la posición inicial.
5
Con las piernas abiertas y los brazos a lado del cuerpo, levanta los brazos inhalando, en la exhalación entrelaza los dedos de las manos y apunta las palmas hacia arriba. En la próxima inhalación extiende el tronco hacia la derecha manteniendo la espalda derecha como si estuviera contra una pared, sostén la postura en la exhalación. Luego inhala, vuelve hacia arriba y exhala. Enseguida inhala y extiende el tronco hacia la izquierda sosteniendo la postura en la exhalación. Regresa arriba en la siguiente inhalación para después exhalar, soltar las manos y llevar los brazos a lado del cuerpo. Repite el vinyasa de tres a cinco veces y te preparas para entrar a las posturas. Apunta el pie hacia la derecha, inhala y abre los brazos a los lados. Exhala para flexionar el tronco hacia la derecha para tomar la pierna y levantar el otro brazo (Utitha Trikonasana). Luego dobla la pierna para regresar hacia arriba dejando los brazos abiertos (Virabadrasana B). Sostener las posturas por mínimo tres respiraciones y cambiar de lado.
6
De pie con las piernas juntas y estiradas, brazos a lado del cuerpo. Inhala levanta los brazos, exhala bájalos hacia adelante en posición horizontal. Luego inhala flexionando las piernas a una altura cómoda (sin que haya tensión en las rodillas) y mantén la postura en la exhalación. Después inhala y regresa hacia arriba estirando todo el cuerpo y al exhalar vuelve a la postura inicial. Haz de tres a cinco repeticiones y prosigue sosteniendo las posturas por mínimo tres respiraciones. Primero con los brazos hacia adelante, la siguiente opción con las manos en las piernas se realiza en caso de que la postura anterior sea demasiado fuerte, Luego estirar las piernas tomándolas con las manos ya sea a la altura de las rodillas o si es posible los tobillos.
Secuencia de piso
7
Acostado boca abajo, inhala y levanta la pierna derecha lo más posible, regrésala hacia abajo en la exhalación. Repetir de 3 a 5 veces y después mantener la postura (Ardha Salabasana) por mínimo tres respiraciones profundas. Volver a hacer el vinyasa del lado izquierdo y si es posible con ambas piernas.
8
Acostado boca abajo, los antebrazos a lado del cuerpo. Inhala levantando el pecho y exhala regresa hacia abajo. Repite el vinyasa de tres a cinco veces y después sostén la postura por mínimo tres respiraciones (Bujangasana).
9
Acostado sobre tu costado con el cuerpo estirado. Una mano se puede dejar apoyado sobre el piso para mantener el equilibrio. Inhala levanta la pierna y exhala baja. Después de tres o cinco repeticiones mantener la pierna estirada hacia arriba por mínimo tres respiraciones. Cambiar de lado.
Secuencia sobre rodillas
10
11
Sobre las rodillas, las manos al piso a la altura de los hombros. Inhalar y levantar pierna deracha y la cabeza. En la exhalación llevar la frente a la rodilla. Realizar mínimo cinco repeticiones y posteriormente sostener las posturas de tres a cinco respiraciones. Primero con la pierna hacia arriba, enseguida con el brazo del lado contrario hacia adelante y si es posible tomar el tobillo por detrás de la espalda. Cambiar de lado.
12
Sobre las rodillas con las manos en el piso a la altura de los hombros. Inhala y gira el tronco levantando el brazo derecho, en la exhalación regresa hacia abajo ya sea a la posición inicial o bien llevando el hombro contra el suelo. Repite este vinyasa al menos tres veces para después entrar a las posturas. Lleva el pie derecho hacia adelante sosteniendo la torsión del tronco. Primero con la rodilla izquierda en el piso y si es posible con la pierna estirada. Tomar mínimo cinco respiraciones en cada postura y cambiar de lado.
De rodillas con los antebrazos
en el suelo, las manos pueden ir entrelazadas o las palmas apoyadas en
el piso. Inhala lleva el cuerpo hacia adelante y exhala regresa hacia
atrás estirando la espalda. Al ir al frente es importante mantener el
abdomen activo para evitar que la cadera colapse hacia abajo. Repetir el
vinyasa al menos cinco veces para después quedar hacia atrás estirando
la espalda y los brazos por mínimo cinco respiraciones. (Balasana).
14
Sobre las rodillas las piernas a ancho de la cadera, manos en la cintura. Inhala empujando la pelvis hacia adelante y abriendo el pecho hacia arriba, exhala y vuelve adelante relajando la espalda. Repite este ejercicio al menos cinco veces, importante mantener los muslos y abdomen activos para evitar lesionar la espalda baja. Después sostén la postura por cinco respiraciones en alguna de sus variantes: con manos en la cintura, manos en las piernas o bien tomando los talones (Ustrasana).
Secuencia sentado
15
Sentado con las piernas juntas y estiradas. Inhala estira la espalda y levanta los brazos y exhala flexiona el tronco hacia adelante. Repite este vinyasa por lo menos cinco veces. Enseguida sostén las posturas siguientes por mínimo tres respiraciones profunas. Con la espalda estirada y brazos hacia arriba (Dandasana), flexión hacia adelante tomando los pies o piernas (Pachimotanasana). Si la postura anterior es muy fuerte se pueden doblar las rodillas y abrazar los muslos.
16
Sentado con las manos apoyadas en el piso a la altura de la cadera. Inhala levanta la pelvis lo más posible apoyando las plantas de los pies en el suelo, exhala regresa a la posición de inicio. Repite este vinyasa al menos tres veces para después sostener la postura por cinco respiraciones profundas (Purvatanasana). Evitar este ejercicio si hay lesión en muñecas o espalda.
17
Balanceando sobre isquiones, si se necesita se puede usar un cojín. Abraza las piernas y alarga la espalda. Inhala estira las piernas y exhala regresa a la posición de inicio. En caso de que el ejercicio sea demasiado fuerte se puede alternan el movimiento con una pierna y la otra. Repite este vinyasa al menos tres veces y después ejecuta las posturas siguientes mínimo por tres respiraciones. Tomando piernas rodillas flexionadas, tomando piernas estiradas, con piernas y brazos estirados hacia adelante (Navasana).
18
Sentado agarrando las piernas flexionadas, los pies a ancho de cadera. Inhala abriendo el pecho hacia adelante y levanta la cabeza, exhala ve hacia atrás curvando la espalda. Repite el ejercicio al menos cinco veces. Luego mantén las posturas por cinco respiraciones profundas. Primero tomando las piernas y después pasando los brazos por debajo de las piernas para agarrar los pies (Kurmasana).
19
Sentado con las piernas flexionadas, las manos apoyadas en el piso ligeramente detrás de la espalda. Toma una inhalación y al exhalar deja caer las piernas hacia la derecha y voltea a la izquierda, vuelve a inhalar y regresa las piernas al centro y en la exhalación déjalas caer a la izquierda y voltea a la derecha. Repite mínimo tres veces alternando de un lado a otro. Luego mantén las posturas por cinco respiraciones profundas.
Secuencia acostado
20
Acostado boca arriba y piernas estiradas. Inhala levantando la pierna derecha y exhala regresa hacia abajo. Repite el movimiento al menos tres veces y luego realiza las posturas por cinco respiraciones. Primero con la pierna estirada, luego con la pierna flexionada tomando el pie y después alargando la pierna. Cambiar de lado. Enseguida si es posible relizar el mismo vinyasa con las dos piernas juntas. Después de hacer las posturas se puede entrar a la postura de la vela (Sarvangasana) con las piernas flexionadas o estiradas.
21
Acostado boca arriba con las piernas flexionadas, los pies a ancho de cadera. Inhala levantando la pelvis, exhala regresa hacia abajo. Repite este vinyasa al menos cinco veces para después mantener las posturas por cinco respiraciones. Primero levantando la cadera, luego con manos a la cintura y por último si es posible levantando una pierna y cambiar de lado.
22
Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y las manos entrelazadas debajo de la cadera. Toma una inhalación y al exhalar deja caer las piernas hacia la derecha, inhala regresa las piernas hacia arriba y exhala déjalas caer a la izquierda. Repite este vinyasa por tres veces alternando de un lado a otro y después sostén las posturas por cinco respiraciones. Una opción más fuerte es con las piernas flexionadas sin que toquen los pies el suelo.
Relajación
Después de la práctica siempre es importante realizar una relajación profunda por al menos 10 minutos. Acostado boca arriba con las piernas y brazos ligeramente abiertos a los lados. Si hay dolor en la espalda baja dejar las piernas flexionadas.
Savasana
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